Aceasta este o foaie de calcul pentru programul de antrenament 5/3/1 al lui Jim Wendler și o pagină de resurse pentru șabloane. Cele mai multe dintre foile de calcul incluse în pagină sunt create de utilizatorii reddit. Aceste foi de calcul sunt destinate automatizării progresului antrenamentului dumneavoastră. Ele nu sunt destinate să vă învețe programele 5/3/1 sau metodologiile de antrenament. Vă rugăm să citiți cărțile 5/3/1 ale lui Jim Wendler, dacă nu ați făcut-o deja.

Nota: Dacă ați creat o foaie de calcul de antrenament 531 similară care să vă calculeze automat tot progresul, vă rugăm să o împărtășiți cu noi și să îi ajutați pe alții.

5/3/1 pentru începători Foaie de calcul

• Începeți prin a completa 1 RM (1 Rep Max) în căsuțele galbene
• Foața de calcul va calcula apoi automat maximele de antrenament luând 90% din 1 Rep Max
• După fiecare ciclu adăugați greutate în căsuța Training Max. În funcție de capacitatea dvs. puteți adăuga 2,5-5 kg.

Registrați PR-urile dvs. de rep în foaia PR

Progresie:

După fiecare ciclu

• Squat și deadlift: Adăugați 2,5-5 kg
• Banca și presa: Adăugați 1,25-2,5 kg

Puteți face un deload la fiecare al doilea ciclu dacă simțiți că aveți nevoie de el.

Lucru de asistență:

Pentru fiecare antrenament, alegeți unul sau două exerciții din fiecare categorie și faceți un total de 50-100 de repetări.

Puteți urma orice schemă de seturi/rep. Dar ar trebui să efectuați un total de 50-100 de repetări.

De exemplu: „împingere” ar putea fi 4 x 10 de banc DB și 4 x 10 de împingeri triceps pentru 80 de repetări în total.

• PUSH: Push-up-uri, banc cu gantere sau presă înclinată, dips, extensii de triceps sau împingeri de triceps
• PULL: Pull ups sau chin ups, curl, haltere sau barbell sau rânduri la mașină, lat pull-down, tracțiuni în bandă, tracțiuni de față
• Core sau Leg: Orice exercițiu de abdomene, hiperextensiuni inverse, ridicări de spate, step-up-uri, fandări, ghemuit bulgăresc cu un picior, smulsuri cu kettle-bell, balansări

531 Full Body Full Boring Template

• În foaia de calcul full body full boring spreadsheet, maximele de antrenament încep ca 90% din maximele reale de o rep.
• După fiecare ciclu, creșteți maximele de antrenament cu 2,5-5 kg pentru ghemuit și ridicarea greutății. 2,5 kg pentru banca de forță

După 2 cicluri, puteți face un deload

• Puteți schimba mișcările principale cu variații apropiate atunci când nu este „ziua” acelei mișcări principale

Accesorii:

• Set x repetări: 3-5 x 10-15
  Poate folosiți a 4-a zi BB sau adăugați câte puțin în fiecare zi.
• Chins
• Kroc Rows/ orice rânduri
• Facepulls
• Band pull apartts
• Dips
• Tricep extensions

. Curls

• Ce vreți

Wendler 5/3/1 Spreadsheet

Această foaie de calcul nu necesită absolut nicio muncă din partea dumneavoastră pentru a o menține. Progress Tracker inclus în șablon este 100% sincronizat cu cele mai recente numere de antrenament. Doar introduceți numărul de repetări efectuate, acesta va estima automat 1RM și îl va reprezenta sub formă de grafic și înregistrat.
Inclusiv dacă lipsește o săptămână, graficul și trackerul vor fi ajustate pentru a reflecta corect acest lucru.
În plus, acest șablon arată automat cel mai mare 1RM al dvs. până în prezent în partea de sus a foii.

Această foaie de calcul este creată de către redditor diregna.

Caracteristici:

• Programul 5/3/1 – 13 cicluri integrate pentru până la 51 de săptămâni de antrenament
• Boring but Big and Simplest Strength
• 5/3/1 Progress Tracker
• Încălzirea…up calculator

Stall Adjustment

• 3/5/1 Powerlifting Program
• 3/5/1 Progress Tracker
• Accessory Work Planner
• 531 Beginner worksheet

.

Another 5/3/1 Template

5/3/1 Boring But Big (BBB) Spreadsheet

Boring But Big este cea mai populară schemă de antrenament 5/3/1 care vizează atât forța, cât și hipertrofia musculară. Din punct de vedere tehnic, Boring But Big este o abordare cu volum mare.

În BBB, după ce efectuați exercițiul fundamental de forță (deadlift sau squat sau press sau bench press), faceți 5 seturi de 10 repetări cu o greutate mai mică. Această foaie de calcul este concepută pentru Plictisitor, dar mare. Acesta calculează automat toate formulele 5/3/1, seturile de încălzire, volumul pentru fiecare zi, săptămână și lună. Această foaie de calcul vă permite să introduceți și să urmăriți seturile Joker și lucrările accesorii. De asemenea, are o opțiune pentru a alege „Up 5 Back 3”. Această foaie de calcul vă ajută să vă programați antrenamentul până la 15 luni, cu deload la fiecare 4 săptămâni.

Nu ratați:

German Volume Training (GVT) pentru începători, intermediari și avansați Lifters
nSuns 531 Workout Programs Spreadsheet
MMA Workout Plan for Beginners
Best Science Based Triceps Exercises For All 3 Heads

5/3/1 Beyond Spreadsheet

Programul Beyond 531 vă va ajuta cu siguranță să vă creșteți ghemuirea, presa, presa pe bancă și ridicarea morții. În opinia noastră, Beyond 5/3/1 este cea mai bună opțiune pentru cei care nu mai pot face progrese cu celelalte programe de ridicare. Această foaie de calcul conține Beyond 1.1 și Beyond 1.2

Dacă doriți să vă creșteți forța, următoarele lucruri ar trebui să fie prezente în antrenamentele dumneavoastră:

• Seturi de joker
• Set de PR
• Set de coborâre „First Set Last”. Acest lucru poate fi executat pentru un singur set complet sau mai multe seturi de 10, 8, 5 repetări.
• 90% Training Max

Un alt calculator 5/3/1 Beyond

5/3/1 Forever Spreadsheet

5/3/1 Forever Spreadsheet este conceput de utilizatorul de pe reddit 321DiscIn. Această foaie de calcul conține Leader 5s PRO + BBB și Anchor 351 + 5×5 FSL. De asemenea, include antrenamente accesorii suplimentare.

Nota:

• Creșteți TM după fiecare ciclu / după deload
• Seturi Joker opționale (1-2 seturi, 1-3 repetări, 5-10%)

Building the Monolith Spreadsheet

Building the Monolith este un program simplu și îngrijit pentru a câștiga forță și dimensiune. Principalul avantaj al acestui program este că conceptul său este foarte simplu. Practic, Building the Monolith este o variație a antrenamentului 5X5. Aici veți efectua 5 seturi pentru ridicările principale și 4 pentru cele secundare. Vă veți începe antrenamentul prin efectuarea a 2 seturi de încălzire. Așadar, totalul seturilor va fi de 7. Exercițiile sunt efectuate în funcție de repetări, nu de seturi.

Antrenamentul este programat în funcție de maximul de antrenament. Pentru majoritatea oamenilor va fi de 85%-90% din 1 RM. Această foaie de calcul este concepută de nein0. Funcționează atât pentru kilograme, cât și pentru lire sterline.

531 Powerlifting Spreadsheet

Aceasta este o foaie de calcul de 7 săptămâni de powelifting-bodybuilding hibrid bazat pe Wendler 5/3/1 BBB

• Exerciții de focalizare -Bench press, Overhead press, Squat și Deadlift
• Exercițiile sunt efectuate în conformitate cu procentele de greutate descrise în programul Wendler 5/3/1 pentru forță pură.
• Această configurație este apoi combinată cu programul de culturism de 3 luni Boring But Big 3 month challenge
• Câteva principii din Beyond 5/3/1 sunt, de asemenea, încorporate în acest program. Săptămâna de deload este o dată la 7 săptămâni și, în loc să creșteți greutatea la fiecare 4 săptămâni, creșteți greutățile după săptămâna 3 și 7.
• Greutatea este crescută cu 2,5 kg pentru ridicările din partea superioară a corpului și cu 5 kg pentru ridicările din partea inferioară a corpului.
• Utilizând exerciții accesorii veți antrena brațele, partea superioară a spatelui și abdomenul pe lângă cele 4 ridicări principale.

Primul set de exerciții accesorii va fi un exercițiu complementar celui pentru care antrenați forța.

Această foaie de calcul este concepută de impolite_gorilla

531 pentru MMA

Persoanele care provin din mediul MMA nu pot petrece toată ziua pentru ridicarea greutăților. Dar forța este unul dintre multele lucruri care trebuie antrenate. Așa că trebuie să alegeți eficient exercițiile și zilele de ridicare. Principalul avantaj al 531 este că vă va oferi o progresie bine definită, care este sustenabilă pe o perioadă lungă de timp.

Ziua 1

• Bench 5/3/1
• Squat 5/3/1

Accesoriu:

• Dumbbell OHP 3×10
• RDL 3×10
• Barbell Row 3×10
• Neck + Abs

Ziua 2

• OHP 5/3/1
• Deadlift 5/3/1

Accesoriu:

• OHP 5/3/1
• Deadlift 5/3/1

Accesoriu:

• Banca cu strângere strânsă 3×10
• Squat 3×10
• Chin…ups 3×10

Neck + Abs

531 pentru CrossFit

Wendler’s 5/3/1 CrossFit Spreadsheet

Această foaie de calcul 531 Crossfit conține 7 cicluri din schema lui Jim Wendler, mai puțin ridicările accesorii. Cu creșteri progresive ale greutății și un maxim de antrenament scăzut, acest program vă va permite să faceți o ridicare pe ședință în 4 ședințe pe săptămână, permițând în același timp crossfitterilor să facă metcon de câteva ori pe săptămână. Aici aveți libertatea de a schimba procentul folosit pentru crearea maximelor de antrenament. Trebuie doar să introduceți maximele actuale de 1 rep pe ridicare și următoarele 6,5 luni sunt gata de plecare. Această foaie de calcul este concepută de achillesismyachilles.