Symphasis Pubis Disorder (SPD) tai Pelvic Girdle Pain (PGP) on yleinen vaiva raskauden aikana. Sen uskotaan johtuvan relaksiini-hormonista, joka kirjaimellisesti rentouttaa niveliä ja nivelsiteitä, erityisesti lantion ja lantion alueella.
Kipu tuntuu lantiossa, alaselässä, takapuolessa ja reisien sisäpuolella, ja uskokaa pois, se voi olla äärimmäisen kipeää. Välillä tuntuu kuin lonkat irtoaisivat kokonaan toisistaan. Autosta tai sängystä nouseminen voi olla vaikeaa, ja saatat tuntea itsesi satavuotiaaksi naiseksi noustessasi ylös!
Lääkärin on ensinnäkin tehtävä diagnoosi. Sinut ohjataan fysioterapeutille, joka venyttelee ja hieroo sinua ja näyttää harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Sillä välin sinun on vältettävä seuraavia asioita –
- Kävely, erityisesti pitkät askeleet
- Rintauinti uidessa
- Kyykkyliikkeitä
- Lonkkahyppyjä
- Sivuttaisnostoja
- Raskasta painon nostoa tai liian suuren painon kuormittamista lantiollesi
Kivun lievittämiseen on keinoja ja harjoitteita, joita voi tehdä. Ensinnäkin sinun on vältettävä jalkojesi sivuttaisliikkeitä, pidä jalat kiinni äläkä avaa niitä liian laajalle! Pakaralihasten, alaselän ja nelipäiden lihasten vahvistaminen ja venyttely auttaa, mutta sinun on oltava hyvin varovainen.
Voit jatkaa lantionpohjan harjoituksia, kuten kegeliä, lantion kallistusta, lonkkasiltaa ja kissan venytystä. Istuminen stabiliteettipallon päällä auttaa kipuun, samoin nukkuminen tyyny jalkojen välissä. Seuraavat harjoitukset voivat auttaa kipuun ja vakauteen:
Lonkkasilta – nosta lantiota ylös, purista lantionpohjaa ja hengitä ulos. Ylös 2-3 sekunnin ajan ja alas 2-3 sekunnin ajan
Nousu
Pyllynnosto – polvillaan kädet ja polvet, nosta jalka ylös kohti kattoa, ja takaisin alas
Jalkapunnerrus – kyljellään maaten, nosta lantio ylös kohti rintaa ja työnnä sitten ulos, purista pyllyä ja lantionpohjan lihaksia
Jalkojen nosto – kyljellään maaten, nosta jalkaa ylös ja alas. On erittäin tärkeää, ettei nouse liian korkealle, sillä se voi pahentaa SPD:tä, mutta pienillä liikkeillä voi auttaa
Valvonta
Voit jatkaa lantionpohjan harjoitteita, kuten kegeliä, lantion kallistusta, lonkkasiltaa ja kissan venytystä. Istuminen stabiliteettipallolla auttaa kipuun, samoin kuin nukkuminen tyyny jalkojesi välissä.
Varmista, että venyttelet sen jälkeen, mutta vain hellävaraisia venytyksiä, ei liikaa jännitystä, ja pidä noin 20 sekuntia;
Kissavenytys – kuva
Neljännesvenytys – kuva
Kinkkuvevenytys – kuva
Hyvä uutinen on, että useimmilla naisilla SPD häviää pian synnytyksen jälkeen, tai noin 3 kuukauden kuluessa. Ole aina varovainen, äläkä palaa säännölliseen liikuntaan ennen kuin lonkat ja selkä tuntuvat taas normaalilta.
Fysioterapeuttisi antaa sinulle todennäköisesti harjoituksen nimeltä simpukka. On tärkeää, että teet fysioterapeutin antamat harjoitukset ja muistat lopettaa, jos tunnet kipua.
Steph Sinnott on synnytystä edeltävä ja synnytyksen jälkeinen kuntovalmentaja. Hän perusti Baby Body Fit -verkkosivuston vuonna 2010 auttaakseen naisia selviytymään äitiyskaudesta samalla kun he säilyttävät kuntonsa ja pysyvät terveinä. Baby Body Fit on Irlannin ensimmäinen ja johtava raskaudenaikaista ja synnytyksen jälkeistä liikuntaa tarjoava yritys. Lue lisää tai varaa tunti TÄSTÄ.