Le trouble du pubis (SPD) ou douleur de la ceinture pelvienne (PGP) est une plainte fréquente pendant la grossesse. On pense qu’elle est causée par l’hormone relaxine, qui détend littéralement vos articulations et vos ligaments, en particulier dans les zones de la hanche et du bassin.

La douleur est ressentie dans vos hanches, le bas du dos, les fesses et à l’intérieur de vos cuisses, et croyez-moi, cela peut être extrêmement douloureux. Parfois, vous avez l’impression que vos hanches vont se séparer complètement l’une de l’autre. Sortir de la voiture ou du lit peut être difficile, et vous pouvez vous sentir comme une femme de 100 ans lorsque vous vous levez pour la première fois !

Tout d’abord, vous devez être diagnostiqué par votre médecin généraliste. Vous serez orienté vers un kinésithérapeute, qui vous fera des étirements et des massages, et vous montrera des exercices à faire à la maison. En attendant, vous devez éviter les activités suivantes –

• Marche, en particulier les longues foulées
• Nage avec les seins
• Squats
• Lunges
• Elévations latérales
• Levage de poids lourds ou charge trop importante sur vos hanches

Il existe des moyens de soulager cette douleur, et des exercices à faire. Tout d’abord, vous devez éviter tout mouvement latéral de vos jambes, gardez vos jambes fermées et ne les ouvrez pas trop largement ! Renforcer et étirer les muscles de vos fesses, du bas du dos et des quadriceps vous aidera, mais vous devez faire très attention.

Vous pouvez continuer à faire des exercices du plancher pelvien comme les kegels, la bascule du bassin, le pont de hanche et l’étirement du chat. S’asseoir sur une boule de stabilité aidera à soulager la douleur, tout comme dormir avec un oreiller entre les jambes. Les exercices suivants peuvent aider à soulager la douleur et la stabilité :

Pont – soulever les hanches vers le haut, en serrant le plancher pelvien et en expirant. En haut pendant 2-3 secondes, et en bas pendant 2-3 secondes

Soulèvement des fesses – à genoux sur les mains et les genoux, soulever le pied vers le plafond, et redescendez

Presse des jambes – couché sur le côté, soulevez la hanche vers la poitrine, puis poussez vers l’extérieur, en serrant les muscles des fesses et du plancher pelvien

Soulèvement des jambes – couché sur le côté, soulevez la jambe de haut en bas. Il est très important de ne pas monter trop haut, car cela peut aggraver le SPD, mais avec de petits mouvements, peut aider

Vous pouvez continuer à faire des exercices du plancher pelvien comme les kegels, la bascule pelvienne, le pont de hanche et l’étirement du chat. S’asseoir sur une boule de stabilité aidera à soulager la douleur, tout comme dormir avec un oreiller entre les jambes.

Assurez-vous de vous étirer après, mais seulement des étirements doux, pas trop de tension, et maintenez-les pendant environ 20 secondes;

Étirement du chat – photo

Étirement des quadriceps – photo

Petite jambe – photo

La bonne nouvelle est que le SPD de la plupart des femmes disparaît peu après l’accouchement, ou dans les 3 mois. Faites toujours attention, et ne reprenez pas un exercice régulier avant que vos hanches et votre dos ne se sentent à nouveau normaux.

Votre kiné vous donnera probablement un exercice appelé clam. Il est important de faire les exercices que le physio vous donne, et n’oubliez pas d’arrêter si vous ressentez une douleur.

Steph Sinnott est un entraîneur de fitness prénatal et postnatal. Elle a fondé le site internet Baby Body Fit en 2010 pour aider les femmes à traverser le cycle de la maternité tout en maintenant un niveau de forme physique et en restant en bonne santé. Baby Body Fit est la première et la principale société d’exercices prénataux et postnataux d’Irlande. Pour en savoir plus ou réserver un cours, cliquez ICI.