Symphasis Pubis Disorder (SPD) eller Pelvic Girdle Pain (PGP) är ett vanligt problem under graviditeten. Den tros orsakas av hormonet relaxin, som bokstavligen slappnar av i dina leder och ligament, särskilt i höft- och bäckenområdet.
Smärtan känns i höfterna, nedre delen av ryggen, rumpan och på insidan av låren, och tro mig, det kan vara extremt ömt. Ibland känns det som om dina höfter kommer att separera helt från varandra. Det kan vara svårt att ta sig ur bilen eller sängen, och du kan känna dig som en 100-årig kvinna när du först reser dig upp!
För det första måste du få en diagnos av din husläkare. Du kommer att hänvisas till en sjukgymnast som kommer att stretcha och massera dig och visa dig övningar som du kan göra hemma. Under tiden måste du undvika följande –
- Gång, särskilt långa steg
- Bröstsim vid simning
- Squats
- Slungor
- Lungor
- Laterala lyft
- Tungt tyngdlyftande eller att belasta höfterna med för mycket vikt
Det finns sätt att lindra smärtan, och övningar som man kan göra. Först och främst måste du undvika alla laterala rörelser i benen, håll benen stängda och öppna dem inte för brett! Att stärka och stretcha musklerna i rumpa, nedre delen av ryggen och quads hjälper, men du måste vara mycket försiktig.
Du kan fortsätta att göra bäckenbottenövningar som kegels, bäckenkippning, höftbrygga och kattsträckare. Att sitta på en stabilitetsboll hjälper mot smärtan, liksom att sova med en kudde mellan benen. Följande övningar kan hjälpa mot smärta och stabilitet:
Bryggan – lyft upp höfterna, krama ihop bäckenbotten och andas ut. Upp i 2-3 sekunder och ner i 2-3 sekunder
Advertisering
Bum lift – knäböj på händer och knän, lyft foten upp mot taket, och ner igen
Benpress – liggandes på sidan, lyft höften upp mot bröstet, tryck sedan ut och pressa ihop bums- och bäckenbottenmusklerna
Benlyft – liggandes på sidan, lyft benet upp och ner. Det är mycket viktigt att inte gå upp för högt, eftersom det kan förvärra SPD, men med små rörelser kan det hjälpa
Advertering
Du kan fortsätta med bäckenbottenövningar som kegels, bäckenkippning, höftbrygga och cat stretch. Att sitta på en stabilitetsboll hjälper mot smärta, liksom att sova med en kudde mellan benen.
Se till att stretcha efteråt, men bara mjuka sträckningar, inte för mycket spänning, och håll kvar i cirka 20 sekunder;
Kattesträckning – foto
Kvadesträckning – foto
Hamsträngssträngar – foto
Den goda nyheten är att de flesta kvinnors SPD försvinner kort efter förlossningen, eller inom en 3 månader. Var alltid försiktig och börja inte träna förrän dina höfter och din rygg känns normala igen.
Din sjukgymnast kommer förmodligen att ge dig en övning som kallas clam. Det är viktigt att du gör de övningar som sjukgymnasten ger dig, och kom ihåg att sluta om du känner smärta.
Steph Sinnott är konditionstränare för prenatal och postnatal träning. Hon grundade webbplatsen Baby Body Fit 2010 för att hjälpa kvinnor att ta sig igenom graviditetscykeln samtidigt som de bibehåller en viss kondition och håller sig friska. Baby Body Fit är Irlands första och ledande företag för prenatal och postnatal träning. Ta reda på mer eller boka en kurs HÄR.